근육이 빠지는 어르신, 식단으로 막을 수 있을까?

근감소증 예방을 위한 단백질·류신·운동 기준 정리

근감소증 예방에는 하루 체중 1kg당 1.2g 이상의 단백질과 한 끼 최소 2.5g의 류신이 중요합니다.
단백질은 한 번에 많이 먹기보다 세 끼에 고르게 나눠 드시는 것이 근육 합성에 더 효과적입니다.
식사만으로 목표를 채우기 어려울 때 류신 강화 고단백 케어푸드를 식간 보충으로 활용하세요.

케어맵 편집팀

|2026.05.14 발행|의료·영양 가이드라인 기반

추천 기준질환 적합성열량·영양 밀도섭취 편의성

60대부터 근육이 빠지는 속도가 빨라집니다

30세부터 근육은 매년 약 1%씩 감소하지만, 60대부터 이 속도가 가속됩니다. 한국 65세 이상에서 근감소증 유병률은 13~14%에 이릅니다(AWGS 2019 기준). 낙상·골절·거동 불편으로 이어지기 전에 예방이 중요합니다.

50대

근육량 정점 대비 15% 감소

65세 이상

근감소증 13~14%

80세 이상

근감소증 40~50%

단백질, 얼마나 드셔야 할까?

ESPEN 2023 가이드라인에서 건강한 고령자는 체중 1kg당 하루 1.0~1.2g, 질환이 있는 경우 1.2~1.5g의 단백질을 권장합니다. 체중 60kg 어르신 기준으로 하루 60~90g입니다. 일반 한식으로는 하루 40~50g에 그치는 경우가 많아 부족하기 쉽습니다.

체중별 하루 단백질 목표량 (건강한 고령자 기준)

체중	최소 목표 (1.0g/kg)	권장 목표 (1.2g/kg)
50kg	50g	60g
60kg	60g	72g
65kg	65g	78g
70kg	70g	84g

맞춤 진단 이어가기 관련 제품 바로 보기

류신 — 근육 합성 스위치를 켜는 아미노산

단백질 중에서도 류신(Leucine)은 근육 합성을 자극하는 핵심 아미노산입니다. 한 끼에 최소 2.5~3g의 류신을 섭취해야 근육 합성이 충분히 자극됩니다. 류신이 풍부한 식품으로는 닭가슴살, 달걀, 유청 단백질, 류신 강화 케어푸드 등이 있습니다.

닭가슴살 100g → 류신 약 2.1g
달걀 2개 → 류신 약 1.2g
류신 강화 케어푸드 1팩 → 류신 0.5~1.0g (제품마다 다름)
유청 단백질 1스쿱 → 류신 약 2.5g

🛒

이 가이드에서 많이 선택되는 제품

뉴케어 액티브 오리지널

200kcal · 단백질 15g

쿠팡 확인 →

고단백 미니웰 고구마맛

200kcal · 단백질 9g · 150ml 소용량

쿠팡 확인 →

고단백 케어푸드를 식간에 활용하는 방법

세 끼 식사에서 단백질 목표를 다 채우기 어렵다면, 식간(오전 10시, 오후 3시경)에 고단백 케어푸드를 1팩 보충하는 방식이 효과적입니다. 뉴케어 액티브(단백질 15g), 미니웰 고단백(단백질 15g/150ml) 등이 식간 보충에 적합합니다.

단백질 보충이 필요할 때 적합한 제품

자주 묻는 질문

걷기 운동을 함께 해야 효과가 있나요?

네, 단백질 보충과 운동을 병행할 때 근육 합성 효과가 가장 큽니다. 하루 30분 이상의 가벼운 걷기나 저항 운동(밴드 운동, 의자 스쿼트)을 단백질 섭취와 함께 하면 근감소증 예방에 훨씬 효과적입니다.

단백질 파우더(프로틴)와 케어푸드 중 어느 것이 더 나을까요?

어르신에게는 열량·비타민·미네랄까지 함께 포함된 케어푸드가 더 전반적인 영양을 보충할 수 있습니다. 단백질만 집중해서 보충하려면 프로틴 파우더도 가능하지만, 소화 편의성과 맛 면에서는 음료 형태의 케어푸드가 더 현실적입니다.

단백질을 하루에 한 번 많이 먹으면 안 되나요?

한 번에 많이 먹는 것보다 세 끼에 고르게 나눠 드시는 것이 흡수에 더 유리합니다. 근육 합성은 한 끼에 약 25~30g 정도가 최적이며, 그 이상을 한 번에 먹어도 추가 합성 효율이 크지 않습니다.